Как похудеть без диет?


Рано или поздно в борьбу с лишним весом вступает практически каждый человек. Отсутствие регулярной физической активности, склонность к перееданию, злоупотребление фаст-фудом – вот причины, того, что лишние килограммы незаметно присоединяются к ранее стройной фигуре. В панике мы стремимся как можно скорее избавиться от лишнего веса, назначая себе «разгрузочные дни» или выбирая одну из новомодных диет. Возможно ли похудеть без резких ограничений и голодания? Рассмотрим более подробно причины возникновения лишнего веса и способы его устранения.

Почему мы набираем вес?

Основной причиной того, что мы поправляемся, является несоответствие количества пищи в суточном рационе и наших энергозатрат. При малоподвижном образе жизни и отсутствии контроля питания очень легко набрать лишние килограммы, при этом нам часто кажется, что наш рацион вполне сбалансирован. На самом деле, имеют место калорийные перекусы в течение дня, неправильно распределение полноценных приемов пищи, отказ от плотного завтрака и тяжелый поздний ужин – все это ведет к тому, что вес увеличивается незаметно, но уверенно. Нередко ошеломляющая цифра на весах становится толчком к принятию решения «сесть на диету», которых сейчас существует огромное количество. Следствием такого «волевого» решения становятся ограничения в питании, которые приводят к срывам, перееданию и хроническому недовольству собой и своей фигурой.

Гораздо более простой, естественный и физиологичный способ нормализовать свой вес основан на соблюдении динамического баланса между поступающими и расходуемыми калориями. Специальные формулы или он-лайн калькуляторы помогают точно рассчитать количество калорий, необходимое для нормальной жизнедеятельности, в зависимости от возраста, веса и характера повседневной активности. Для того чтобы снизить вес достаточно всего лишь создать дефицит калорий, то есть калорийность суточного рациона должна быть меньше, чем суточные энергозатраты.

Рассчитать калорийность отдельных продуктов и блюд достаточно просто: для этого есть специальные таблицы. Однако даже без подсчета калорий можно в целом улучшить качество своей ежедневной пищи, а также правильно распределить ее количество между несколькими приемами.

Основы правильного питания. Как похудеть без диет?

Калорийность суточного рациона должна быть меньше, чем энергозатраты. При планировании меню необходимо учесть такие факторы, как характер работы, наличие в распорядке дня какой-либо физической нагрузки, а также общее состояние здоровья в целом. Если работа связана с постоянными стрессами или тяжелым физическим трудом, нельзя сильно урезать рацион – это может привести к дисбалансу обменных процессов в организме.

В обязательном порядке ввести в рацион достаточное количество свежих овощей и фруктов. Важную роль в нормализации пищеварения играет клетчатка. Кроме овощей и фруктов она содержится в капусте, горохе, бобовых, бананах и апельсинах. Волокна клетчатки обеспечивают быстрое насыщение, при этом они способствуют механическому очищению кишечника, стимулируя его функциональную активность. Следствием этого является полноценное усвоение всех питательных веществ.

Контролировать количество жирных продуктов: исключить жареные и копченые блюда, заменить майонез салатными заправками на основе оливкового масла или бальзамического уксуса, уменьшить употребление сливочного масла и животных жиров. Наиболее полезны для нашего организма тушеные, запеченные или приготовленные на пару блюда. Выбирая мясо, стоит отдать предпочтение курятине, индейке, по возможности, отделяя жир перед готовкой. Хорошим подспорьем в приготовлении диетических блюд может стать мультиварка. Этот удобный и многофункциональный аппарат позволяет готовить блюда практически без жира, а функция пароварки позволяет создавать диетические кулинарные шедевры, которые так же вкусны, как и полезны.

Для того чтобы избавить себя от неприятного чувства голода, которое практически всегда ведет к перееданию, необходимо разумно распределить приемы пищи в течение дня. Потребуется три полноценных приема пищи и два перекуса между ними: таким образом, перерывы между едой не превышают трех часов. При таком режиме глюкоза и питательные вещества равномерно поступают в кровь, а отсутствие чувства голода стабилизирует аппетит.

Многие сторонники диет считают, что «нельзя есть после 6 часов вечера». Это не совсем правильно: если вы ложитесь спать около 23–24 часов, то перерыв между ужином и завтраком получится слишком длинным. Это может стать причиной утомляемости, бессонницы и плохого качества сна. Ужин должен быть не позднее, чем за два часа до сна, при этом следует отдать предпочтение легкой белковой пище, которая легко усвоится и не вызовет тяжести в желудке.

Не стоит пренебрегать завтраком. Если ужин был ранним и легким, то в норме человек просыпается от здорового чувства голода, поэтому плотный завтрак будет как нельзя кстати. Это может быть гречневая или овсяная каша, натуральные мюсли, яйцо, отварное куриное мясо. Полезным дополнением станут жиры в небольшом количестве (сливочное или растительное масло), а также свежие овощи и фрукты.

Если отказаться от утреннего приема пищи, то уже через пару часов человека настигнет неприятное чувство усталости и раздражительности – это показатель критического снижения уровня глюкозы в крови. Сильный голод заставит вас съесть гораздо больше, чем необходимо, и маловероятно, что это будет здоровая пища. При ощущении голода мы стремимся быстро поднять уровень глюкозы в крови, поэтому выбираем продукты с высоким гликемическим индексом, то есть те, которые быстро усваиваются. Это могут быть конфеты, пирожные или сдоба – в любом случае чувство насыщения будет недолгим, а калорийность суточного рациона наверняка увеличится.

Откажитесь от конфет, сладких булок, печенья, белого хлеба – эти продукты можно заменить сухофруктами (чернослив, курага, инжир, сушеные яблоки). Так привычку есть что-нибудь сладкое «к чаю» можно заменить на более полезную.

Не стоит есть торопливо – пищу нужно тщательно пережевывать. Сигнал о насыщении поступает в мозг примерно через 20 минут после начала приема пищи, поэтому не спешите брать добавку, даже если вам кажется, что вы еще голодны.

Чем опасно отсутствие жиров в рационе?

Ошибкой многих энтузиастов здорового питания является резкий отказ от жиросодержащих продуктов. Это вполне объяснимо и, на первый взгляд, даже логично: жирная пища имеет высокую энергетическую ценность и может способствовать набору веса, трансформируясь в подкожный жир. Тем не менее, непродуманный отказ от жиров в рационе может стать причиной различных нарушений в организме, а также спровоцировать развитие желчекаменной болезни.

В норме желчь выделяется в определенном количестве для расщепления жиров, которые поступают в пищеварительный тракт. Если в пище отсутствуют жиры, нарушается естественная функция желчного пузыря, возникают застойные явления, которые ведут к формированию конкрементов (камней). Постепенно увеличиваясь в размерах, камни могут закупоривать желчные протоки, вызывая воспалительные процессы, болевой синдром и прочие неприятные признаки желчекаменной болезни.

В то же время, согласно последним научным разработкам, потребление полезных жиров не только не способствует набору веса, но и помогает избавиться от лишних килограммов, обрести бодрость и уверенность в своих силах. К полезным жирам относятся полиненасыщенные жирные кислоты, известные как омега-6 и омега-3. Они не вырабатываются в нашем организме, а поступают только с пищей. При этом их влияние на различные процессы трудно переоценить, так как жирные кислоты:

  • способствуют поддержанию целостности клеточных мембран;
  • «отвечают» за сохранность здоровья сосудов и нервной системы;
  • защищают суставы от изнашивания;
  • сохраняют кожу молодой, гладкой и упругой;
  • являются необходимым звеном в процессе расщепления и переработки холестерина;
  • обладают противовоспалительным действием, помогая иммунной системе в борьбе с патогенными микробами, предотвращают развитие хронических воспалительных процессов в организме.

Чтобы в достаточной мере обеспечить организм полезными жирами необходимо включать в свой рацион оливковое масло, орехи, авокадо, а также масла из семечек и орехов. Многие производители витаминов и пищевых добавок выпускают полезные жиры в удобной форме: как правило, одна капсула содержит суточную дозу вещества.

Полезные жиры

Почему так важна правильная мотивация?

Для человека, привыкшего не отказывать себе в любимых сладостях и выпечке, коррекция дневного рациона может показаться тяжелой и неприятной повинностью. Как же мотивировать себя на переход к правильному и здоровому питанию? Безусловно, самым мощным стимулом к изменению своих пищевых привычек является появление первых скромных результатов. Это может быть уменьшение показателей на весах или более свободная посадка привычных брюк или юбки. В любом случае, увидев даже небольшие изменения в правильном направлении, человек становится более собранным, дисциплинированным и целеустремленным. Стоит помнить о нескольких простых правилах при целенаправленном снижении веса.

Безопасное похудение не может происходить слишком быстро. Используя жесткую диету, мы загоняем свой организм в стрессовую ситуацию, на которую он реагирует соответственно. Не нужно рассматривать похудение, как своеобразный вызов самому себе или задание, которое требуется выполнить в определенный срок. Введение в привычный образ жизни правильных пищевых привычек и их закрепление требует времени и терпения, зато впоследствии организм ответит сполна за такую заботу о нем.

Употребление «правильных» продуктов должно быть осознанным, а не следствием навязанных извне установок. Любая диета предполагает какие-либо ограничения или прямые указания на то, что нужно или не нужно есть. При таком подходе организм подсознательно начинает сопротивляться такому принуждению, а соблюдение диеты требует огромных моральных усилий. Это приводит к психологическому дискомфорту, а со временем может привести к срыву и перееданию. Если осознать свои истинные цели – общее оздоровление, укрепление иммунной системы, приведение внешнего вида к своему идеалу, то правильное питание становится частью жизни, естественным и нормальным слагаемым общего психического и физического здоровья.

Для улучшения мотивации можно распечатать фото желаемой фигуры или обработать в фотошопе свою собственную фотографию. Такая визуализация может стать мощным стимулом к самосовершенствованию. Кроме того, изменение размеров способствует обновлению гардероба – стоит воспользоваться шансом изменить привычный образ или приобрести трендовую новинку.

Отказ от алкоголя и вредных привычек значительно приближает желанный результат. Алкоголь имеет высокую калорийность, а курение пагубно влияет практически на все органы и системы, ускоряя старение и существенно повышая риск опасных системных заболеваний.

Постепенное внедрение в свою жизнь физической активности значительно ускорит процесс похудения. Совсем необязательно покупать абонемент в спортзал или истязать себя ненавистными пробежками – физическая активность должна приносить радость и удовольствие. Начните с обычной ходьбы – проходите по 30–40 минут в быстром темпе каждый день. Такое упражнение не только поможет сжечь ненужные калории, но и обеспечит адекватную нагрузку на сердечную мышцу, которая также нуждается в тренировке.

Для несложных домашних тренировок можно выбрать один из множества доступных в Сети роликов, при этом можно обойтись без дополнительных приспособлений. Набор простых упражнений для укрепления брюшного пресса, мышц ног и спины обеспечит приличный расход калорий, поможет оздоровиться и укрепить иммунитет.


Комментарии 0

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Персональный тест
Вопросы, цель которых раскрыть черты характера человека
Опрос
Опрос мнений
Обычный пост
Обычный пост